Was ist Protein eigentlich?
Protein ist ein wichtiger Bestandteil unseres Körpers. Es wird unter anderem für Muskeln, Organe, Haut, Enzyme und viele weitere Prozesse benötigt.
Du musst nicht jede Mahlzeit berechnen. Manchmal reicht schon die Frage: Wo ist heute meine Eiweissquelle?
Dabei muss Protein nicht aus speziellen Produkten kommen. Ganz normale Lebensmittel wie Eier, Joghurt, Quark, Hülsenfrüchte, Tofu, Fleisch, Nüsse oder Haferflocken können dazu beitragen, den täglichen Bedarf zu decken.
Protein gehört also nicht nur in die Sportler-Ecke. Es ist einfach ein ganz normaler Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.
Welche Lebensmittel enthalten viel Protein?
Protein steckt in vielen Lebensmitteln – sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen. Viel hilfreicher als eine reine Angabe pro 100 Gramm finde ich den Blick auf Portionen, wie sie tatsächlich auf dem Teller landen.
| Lebensmittel | Beispielportion | Protein |
|---|---|---|
| Quark | 150 g | 19 g |
| Tofu, gegart | 100 g | 16 g |
| Vollkornnudeln, gegart | 200 g | 12 g |
| Linsen, gegart | 120 g | 11 g |
| Emmentaler | 1 Scheibe, 30 g | 10 g |
| Haferflocken | 60 g | 8 g |
| Ei, gekocht | 1 Stück | 7 g |
| Sojadrink | 200 ml | 7 g |
| Naturjoghurt | 150 g | 4,5 g |
| Walnüsse | 25 g | 4 g |
Die Werte sind Orientierungswerte und können je nach Produkt und Zubereitung etwas variieren.
Pflanzliches oder tierisches Protein?
Beides kann seinen Platz in einer ausgewogenen Ernährung haben. Eier und Milchprodukte sind beispielsweise Proteinquellen, ebenso Hülsenfrüchte, Tofu, Nüsse und Getreide.
Bei pflanzlichen Proteinquellen können sich verschiedene Lebensmittel gut ergänzen. Die DGE nennt dafür beispielsweise die Kombination von Getreide und Hülsenfrüchten.
Im Alltag könnten das zum Beispiel sein:
Linsen mit Reis
Kichererbsen mit Couscous
Haferflocken mit Joghurt und Nüssen
Vollkornbrot mit Hummus
Kartoffeln mit Ei oder Quark
Du musst daraus aber keine Wissenschaft machen. Eine abwechslungsreiche Ernährung bringt ganz automatisch unterschiedliche Proteinquellen zusammen.
So kommt Protein in ganz normale Mahlzeiten
Oft braucht es dafür gar kein neues Rezept.
Zum Frühstück können Joghurt oder Quark, Haferflocken und einige Nüsse eine einfache Kombination sein. Zum Salat passen beispielsweise Ei, Linsen oder Kichererbsen. Bei einer Gemüsepfanne können Tofu, Poulet oder Hülsenfrüchte die Proteinquelle sein. Und auch eine Frittata mit Kartoffeln und Gemüse bringt durch die Eier Protein mit.
Es geht nicht darum, plötzlich alles umzustellen. Manchmal genügt eine kleine Ergänzung zu dem, was sowieso auf den Tisch kommt.
Wie viel Protein brauche ich?
Als Orientierung empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung Erwachsenen von 19 bis unter 65 Jahren täglich 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Für gesunde Menschen ab 65 Jahren nennt sie einen Schätzwert von 1,0 g pro Kilogramm Körpergewicht. Die Angaben beziehen sich auf Normalgewicht.
Ein einfaches Beispiel:
Bei 70 kg Körpergewicht ergeben 0,8 g pro Kilogramm ungefähr 56 g Protein am Tag.
Über mehrere Mahlzeiten verteilt kann mit ganz normalen Lebensmitteln bereits einiges zusammenkommen. Deshalb muss nicht jede Mahlzeit berechnet werden.
Auch wer bis zu etwa fünf Stunden pro Woche sportlich aktiv ist, hat laut DGE nicht automatisch einen erhöhten Proteinbedarf. Bei intensivem Training kann das anders aussehen.
Bei Erkrankungen, starkem Unter- oder Übergewicht oder besonderen Lebenssituationen können allgemeine Richtwerte ungeeignet sein. Dann ist eine individuelle fachliche Beratung sinnvoll.
Eine einfache Frage für den Alltag
Statt Protein zu zählen, kannst du bei einer Mahlzeit einfach einmal schauen:
Wo ist meine Eiweissquelle?
Und wenn bei einer Mahlzeit einmal keine dabei ist, ist das auch kein Drama. Entscheidend ist nicht ein einzelner Teller, sondern die Ernährung insgesamt.
Passende Rezepte aus meiner Küche
Cremiges Kichererbsen-Kokos-Curry mit Blattspinat
Kichererbsen als pflanzliche Proteinquelle.
Cremiges Poulet-Curry mit Jasminreis
Eine unkomplizierte Mahlzeit mit Poulet als Proteinquelle.
Eier bringen ganz selbstverständlich Protein in die Mahlzeit.
Herzhaftes Avocado-Proteinbrot
Passend für Frühstück oder eine kleine Mahlzeit.
Gefüllte Peperoni mit Rindshackfleisch und Kichererbsen
Eine herzhafte Variante mit Rindfleisch als Proteinquelle.
Zum Schluss
Protein gehört zu einer ausgewogenen Ernährung – aber daraus muss kein kompliziertes Projekt werden. Viele Lebensmittel, die ohnehin auf unserem Tisch stehen, liefern Eiweiss.
Vielleicht schaust du bei deiner nächsten Mahlzeit einfach einmal hin: Welche Proteinquelle ist heute dabei?
Nicht um etwas perfekt zu machen. Sondern um ein bisschen bewusster wahrzunehmen, was bereits auf deinem Teller liegt.