Mehr Energie im Alltag: kleine Schritte, die dir guttun

Energie beginnt nicht erst beim Essen

Wenn wir uns schlapp fühlen, greifen wir schnell zu Kaffee oder etwas Süssem. Das kann sich kurzfristig gut anfühlen – aber unser Wohlbefinden hängt nicht an einem einzelnen Lebensmittel.

Du musst heute nicht alles verändern. Vielleicht gibt es eine Kleinigkeit, die dir ein bisschen Energie zurückgibt.

Regelmässige Mahlzeiten, genügend Flüssigkeit, Schlaf, etwas Bewegung und Erholung wirken zusammen. Und auch Stress kann Kraft kosten.

Deshalb lohnt es sich manchmal mehr, kurz hinzuschauen als sofort etwas Neues auszuprobieren:

Was fehlt mir gerade eigentlich – Essen, Trinken, Bewegung, Ruhe oder einfach einmal ein paar Minuten ohne Anforderungen?

Regelmässig essen – ohne ständig ans Essen zu denken

Im Alltag passiert es schnell: Morgens reicht es gerade noch für einen Kaffee, mittags wird zwischen zwei Terminen etwas gegessen und am Nachmittag kommt plötzlich das grosse Tief.

Regelmässige, ausgewogene Mahlzeiten können helfen, den Körper über den Tag zuverlässig mit Energie und Nährstoffen zu versorgen. Dabei braucht es keine komplizierten Regeln.

Eine Mahlzeit kann ganz einfach verschiedene Bausteine enthalten: Gemüse oder Früchte, eine Kohlenhydratquelle wie Kartoffeln, Reis, Brot oder Teigwaren und eine Proteinquelle wie Eier, Joghurt, Quark, Linsen, Kichererbsen, Tofu, Poulet oder Fleisch.

Gerade Protein wird im Alltag manchmal vergessen. Dabei braucht es dafür weder Shakes noch spezielle Fitnessprodukte. In meinem Artikel „Protein Lebensmittel: einfache Eiweissquellen für den Alltag“ findest du viele ganz normale Möglichkeiten, Protein in deine Mahlzeiten einzubauen.

Und wenn mittags nur wenig Zeit bleibt? Auch ein belegtes Brot mit Ei, ein Joghurt mit Haferflocken und Nüssen oder ein vorbereiteter Salat mit Linsen kann eine Mahlzeit sein. Es muss nicht jeden Tag frisch gekocht und perfekt angerichtet sein.

Trinken wird erstaunlich leicht vergessen

Manchmal merken wir erst am späten Nachmittag, dass ausser Kaffee kaum etwas im Glas war.

Am einfachsten wird Trinken, wenn es nicht zu einer weiteren Aufgabe wird. Ein Glas Wasser zum Frühstück, eine Flasche am Arbeitsplatz oder ein Glas zu jeder Mahlzeit können kleine Erinnerungen sein.

Wer bei der Arbeit nicht jederzeit aufstehen kann, kann die vorhandenen Pausen nutzen und beispielsweise vor Arbeitsbeginn oder nach der Mittagspause bewusst etwas trinken.

Auch hier geht es nicht darum, eine bestimmte Menge möglichst schnell zu schaffen. Der Flüssigkeitsbedarf ist individuell und hängt unter anderem von Temperatur und körperlicher Aktivität ab.

Bewegung muss kein Sportprogramm sein

Bei „mehr Bewegung“ denken viele sofort an Sport. Dabei zählt auch das, was zwischendurch möglich ist.

Vielleicht sind es zehn Minuten zu Fuss nach dem Mittagessen. Vielleicht die Treppe statt des Lifts oder ein kleiner Umweg auf dem Heimweg.

Und wenn du während der Arbeit nicht einfach nach draussen kannst? Dann können auch ein paar Schritte im Gebäude, bewusstes Aufstehen, Schultern und Nacken bewegen oder zwei Minuten am offenen Fenster eine kleine Unterbrechung vom langen Sitzen sein.

Es geht nicht darum, aus jeder freien Minute ein Trainingsprogramm zu machen. Bewegung darf klein sein.

Pausen sind keine verlorene Zeit

Gerade wenn viel zu tun ist, fällt oft als Erstes die Pause weg. Das mache ich noch schnell fertig. Aus „noch schnell“ wird eine halbe Stunde – und irgendwann merkt man, dass man eigentlich schon lange müde ist.

Eine Pause muss aber nicht bedeuten, zwanzig Minuten auf dem Sofa zu liegen. Und sie muss auch nicht perfekt ruhig sein.

Manchmal sind es nur ein paar Minuten, in denen du bewusst aus dem aussteigst, was du gerade tust.

Wenn du zu Hause bist, kannst du dich vielleicht tatsächlich kurz hinsetzen, die Augen schliessen oder für einen Moment nichts tun. Im Arbeitsalltag sieht eine Pause möglicherweise ganz anders aus: das Handy in der Pause einmal liegen lassen, beim Kaffee nicht gleichzeitig Mails lesen, ein paar bewusste Atemzüge nehmen oder für zwei Minuten aus dem Fenster schauen.

Und manchmal darf eine Pause auch länger sein. Wenn du die Möglichkeit hast und merkst, dass dein Akku wirklich leer ist, können 20 Minuten bewusste Ruhe genau das sein, was du gerade brauchst.

Wichtig finde ich aber auch:

Eine Pause muss nicht erst verdient werden.

Egal, ob du gerade viel geschafft hast oder der Tag bisher überhaupt nicht so gelaufen ist, wie du wolltest: Du darfst trotzdem eine Pause machen. Sie ist kein Massstab dafür, wie fleissig oder leistungsfähig du bist. Sie kann einfach ein kleiner Moment sein, in dem Körper und Kopf nicht schon wieder die nächste Aufgabe erledigen müssen.

Und wenn du bei der Arbeit nicht einfach Pause machen kannst?

Nicht jeder kann entscheiden: Jetzt brauche ich zehn Minuten, also mache ich Pause.

Vielleicht arbeitest du mit Kundinnen und Kunden, in der Pflege, im Verkauf, in der Reinigung, in einer Produktion oder an einem Arbeitsplatz mit festen Pausenzeiten.

Dann geht es nicht darum, etwas Unmögliches in deinen Tag zu pressen. Schau lieber nach den kleinen Momenten, die ohnehin da sind.

Das können die paar Schritte zum nächsten Raum sein. Ein Glas Wasser in der regulären Pause. Kurz die Schultern lockern. Beim Mittagessen das Handy für fünf Minuten weglegen. Oder nach Feierabend nicht sofort die nächste Aufgabe beginnen.

Der kleine Schritt, der wirklich in deinen Alltag passt, ist wertvoller als der perfekte Tipp, für den du keine Zeit hast.

Tageslicht und Schlaf nicht unterschätzen

Wenn morgens der Wecker klingelt und der Tag schon vollgepackt ist, steht guter Schlaf zwar auf der Wunschliste – lässt sich aber nicht immer einfach herstellen. Manche schlafen sofort ein, andere liegen wach, werden nachts mehrmals munter oder kommen schlicht zu spät ins Bett.

Auch hier möchte ich keine perfekte Abendroutine daraus machen.

Was helfen kann, sind kleine Gewohnheiten: morgens oder tagsüber etwas Tageslicht bekommen, abends langsam einen Gang zurückschalten und möglichst ähnliche Schlafenszeiten finden. Tageslicht unterstützt unseren natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus.

Und wieder gilt: Es muss zu deinem Alltag passen.

Wer morgens im Dunkeln zur Arbeit fährt und abends im Dunkeln zurückkommt, kann nicht einfach „mehr Tageslicht“ herzaubern. Vielleicht gibt es aber in der Mittagspause ein paar Minuten draussen, einen hellen Platz am Fenster oder am freien Tag etwas mehr Zeit an der frischen Luft.

Beim Schlaf ist es ähnlich. Nicht jede kurze Nacht lässt sich verhindern. Statt sich am nächsten Morgen zusätzlich darüber zu ärgern, darf man auch anerkennen: Diese Nacht war nicht ideal – heute gehe ich ein bisschen sorgsamer mit meiner Energie um.

Wenn Müdigkeit nicht mehr nur Alltag ist

Müde zu sein gehört manchmal zum Leben. Wenn Erschöpfung oder ungewöhnliche Müdigkeit jedoch anhält, sehr ausgeprägt ist oder ohne erkennbaren Grund auftritt, sollte sie nicht einfach mit Kaffee, Nahrungsergänzung oder ein paar Alltagstipps überdeckt werden.

Dann ist es sinnvoll, medizinisch abklären zu lassen, ob etwas anderes dahintersteckt.

ZellLiebe kann dir Ideen für kleine Veränderungen im Alltag geben. Eine medizinische Abklärung kann und soll das nicht ersetzen.

Drei Dinge, die du heute ausprobieren kannst

Vielleicht möchtest du etwas verändern, aber schon der Gedanke an eine neue Routine fühlt sich nach zusätzlicher Arbeit an. Dann such dir eine Sache aus – nicht alle drei.

1. Ein Glas Wasser mehr
Stell dir ein Glas oder eine Flasche dorthin, wo du sie siehst. Nicht als Tagesziel, sondern einfach als kleine Erinnerung.

2. Ein paar Minuten Bewegung
Zehn Minuten spazieren sind schön, wenn es in deinen Tag passt. Wenn nicht, zählen auch ein paar Schritte, die Treppe oder ein kurzes Lockern von Schultern und Nacken.

3. Eine Proteinquelle bei einer Mahlzeit
Schau bei einer Mahlzeit heute einmal hin: Ist eine Eiweissquelle dabei? Vielleicht ein Ei, Joghurt, Quark, Linsen, Kichererbsen, Tofu, Poulet oder etwas anderes, das du gerne isst.

Mehr musst du daraus heute nicht machen.

Zum Schluss

Mehr Energie im Alltag entsteht nicht durch den einen perfekten Tipp. Unser Alltag, unser Schlaf, unsere Ernährung und unsere Belastungen sind dafür viel zu unterschiedlich.

Vielleicht liegt dein kleiner Schritt heute beim Essen. Vielleicht beim Trinken. Vielleicht tut dir etwas Bewegung gut – oder genau das Gegenteil: eine bewusste Pause.

Es geht nicht darum, noch mehr richtig zu machen.

Es geht darum, wahrzunehmen, was dir heute guttun könnte – und dort anzufangen.